Jak przejść na wegetarianizm? O czym powinni wiedzieć początkujący wegetarianie?

Dobrze skomponowana dieta wegetariańska jest zdrowa i pyszna. Bogata w warzywa, owoce, kasze, produkty zbożowe, jaja i nabiał poprawia gospodarkę lipidową, zmniejszając poziom złego cholesterolu. Jednak osoby, które decydują się wyeliminować mięso z diety, powinny poznać najważniejsze zasady diety wegetariańskiej. Dowiedz się, czym zastąpić mięso, by bezmięsna dieta nie zrujnowała zdrowia.

Czym zastąpić mięso w wegetariańskiej diecie?

Jako początkujący wegetarianin powinieneś zwrócić szczególną uwagę na różnorodność produktów, które wykorzystujesz do przygotowywania posiłków. Warzywa i owoce warto jeść przede wszystkim na surowo lub po zblanszowaniu – krótka obróbka termiczna nie pozbawi ich cennych witamin i minerałów. Mięso, z którego rezygnujesz, zawiera dużo białka, które uzupełnisz jajkami, soczewicą, ciecierzycą, strączkami, tofu i soją. Pamiętaj, by soja nie była głównym źródłem białka w diecie – nadmiar tej rośliny zaburza pracę tarczycy oraz gospodarki hormonalnej.

Mięso jest także jednym z podstawowych źródeł żelaza. Ten pierwiastek znajdziesz również w produktach pełnoziarnistych, warzywach strączkowych i szpinaku. Aby było lepiej przyswajalne, produkty te łącz z innymi, które zawierają dużo witaminy C, np. z papryką. Pamiętaj również, by po posiłku nie pić kawy ani herbaty, gdyż zawarte w nich składniki znacząco zmniejszają wchłanianie się żelaza.

Przygotowując posiłki, nie zapomnij o zdrowych tłuszczach. Oleje roślinne – w szczególności olej rzepakowy, olej lniany, olej konopny – powinny gościć w Twojej codziennej diecie. Zdrowe tłuszcze, w tym kwasy omega-3, znajdziesz również w orzechach, przede wszystkim w orzechach włoskich.

Dieta wegetariańska a suplementacja

Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska dostarcza więcej witaminy C, magnezu, potasu i kwasu foliowego niż tradycyjna, dobrze skomponowana dieta mięsna. Jednak rezygnując z mięsa, znacząco ograniczysz ilość spożywanego w produktach spożywczych żelaza, fosforu, wapnia, selenu, a w przypadku rezygnacji również z ryb także jodu i witaminy B12. Dlatego rekomenduje się wykonanie badań przed przejściem na dietę wegetariańską, celem sprawdzenia ewentualnych niedoborów oraz ponowne skontrolowanie pierwiastków i witamin po 6 miesiącach od odstawienia diety. Suplementacja witaminy B12 jest konieczna, jeśli rezygnujesz z ryb, z kolei suplementacja żelaza i wapnia wskazana jest przede wszystkim kobietom, które nie jedzą mięsa.

Dieta wegetariańska a odchudzanie

Wiele osób twierdzi, że dieta wegetariańska to najskuteczniejsza i najzdrowsza dieta odchudzająca. Pamiętaj jednak, że jeśli zależy Ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, musisz utrzymać ujemny bilans kaloryczny. Dieta wegetariańska może Ci w tym pomóc – kaloryczne mięso zastąpisz mało kalorycznymi warzywami. Łatwo jednak wpaść w pułapkę, jedząc kaloryczne naleśniki czy zbyt dużo pieczywa. Jeśli planujesz więc schudnąć, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, od którego należy odjąć 200-400 kcal, by otrzymać właściwy bilans kaloryczny, pozwalający zdrowo chudnąć.

Decydując się na dietę wegetariańską, z pewnością marzysz o poprawie zdrowia. Swój cel osiągniesz nie tylko rezygnując z mięsa (przede wszystkim kiełbas i wędlin), ale także z innych przetworzonych produktów. Nie zamieniaj więc mięsa na gotowe wegetariańskie parówki czy ociekające tłuszczem wege-burgery. Takie dania traktuj jak fast-foody, po które można sięgać sporadycznie.
Artykuł powstał we współpracy z apteka-leki.pl